ناتالی ریزو در ۱۹ مهر ۱۴۰۵ در همشهری آنلاین اشاره کرد که برای کاهش کلسترول بد، یکی از موثرترین روش‌ها جایگزین کردن پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی سرشار از فیبر محلول است. این فیبرها درست مثل آهنرباهای طبیعی در سیستم گوارش عمل میکنند و چربی‌های اضافی را پیش از ورود به خون، جذب کرده و از بدن خارج میکنند. چنین تغییرات ساده‌ای در بشقاب غذا، فشار روی قلب را به شکل چشم‌گیری کم می‌کند.
ناتالی ریزو و مکانیسم فیبر محلول
ناتالی ریزو، متخصص تغذیه و سردبیر بخش تغذیه TODAY با شماره شناسایی ۱۰۷۵۴۱۷، توضیح میدهد که فیبر محلول ابزاری قدرتمند برای مدیریت سطح LDL یا همان کلسترول بد محسوب می‌شود.
فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول و اسیدهای صفراوی متصل می‌شود و آنها را از طریق مدفوع از بدن خارج می‌کند. مصرف میزان توصیه‌شده فیبر در طول زمان می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و به‌خصوص حبوبات منابع اصلی این فیبرها هستند و مصرف منظم آنها باعث تعادل سطح چربی خون می‌شود.
حبوباتی با ۹ گرم فیبر برای قلب
وقتی صحبت از گزینه‌های گیاهی می‌شود، حبوبات به دلیل ترکیب پروتئین و فیبر محلول در اولویت قرار می‌گیرند. لوبیای سفید ریز (Navy beans) با داشتن بیش از ۹ گرم فیبر در هر وعده، یکی از بهترین انتخاب‌هاست.
لوبیای سیاه و لوبیای قرمز آزوکی هم هر کدام حدود ۸ گرم فیبر در هر وعده دارند. این مواد نه تنها ارزان هستند، بلکه برای مدت زیادی در یخچال یا فریزر ماندگاری دارند.
می‌شود این حبوبات را به تاکو، سوپ یا سس‌ها اضافه کرد. برای تنوع در پیش‌غذاها، در کنار دیپ مرغ و بادمجان، انواع دیپ‌های لوبیای سفید را امتحان کنید تا پروتئین گیاهی رژیمتان افزایش یابد.
عدس و مغزها؛ جایگزین‌های سالم
عدس هم قهرمان تغذیه برای سلامت قلب است. نصف فنجان عدس حدود ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد و به دلیل چربی اشباع بسیار کم، جایگزینی عالی برای گوشت در خوراک‌ها و سالادهاست.
در کنار حبوبات، چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها نقش کلیدی ایفا میکنند. بادام و گردو انتخاب‌های هوشمندانه‌ای هستند که جایگزین‌های مناسبی برای مواد غذایی پرچرب‌اند.
به جای کره، از کره مغزها روی نان استفاده کنید. یک مشت بادام یا گردو همراه با ماست، جو دوسر یا حتی به عنوان میان‌وعده، کالری مفید و پروتئین لازم را تامین می‌کند، بدون آنکه کلسترول خون را بالا ببرد.
بالا رفتن کلسترول معمولاً بی‌صدا پیش می‌رود و اغلب تا زمان بروز یک مشکل جدی، متوجه آن نمی‌شویم. جایگزینی پروتئین‌های گیاهی، راهی ارزان، ساده و پیشگیرانه برای سلامت قلب و بهبود کیفیت زندگی است، بدون اینکه نیاز باشد رژیم غذایی را به شدت سختگیرانه کرد.
آنچه باید بدانید
فیبر محلول دقیقاً چگونه کلسترول را کاهش میدهد؟
این فیبرها در روده به کلسترول و اسیدهای صفراوی میچسبند و اجازه جذب آنها در خون را نمیدهند و سپس از طریق سیستم دفع، آنها را خارج میکنند. در این میان، لوبیای سفید ریز با بیش از ۹ گرم فیبر در هر وعده، غنیترین منبع است و لوبیای سیاه و قرمز آزوکی حدود ۸ گرم فیبر دارند.
کدام حبوبات بیشترین میزان فیبر را دارند؟
آیا عدس می‌تواند جایگزین گوشت شود؟
بله، عدس به دلیل داشتن ۹ گرم پروتئین در نصف فنجان و چربی اشباع بسیار پایین، جایگزین مناسبی برای گوشت در سوپ‌ها و خوراک‌هاست.
